4×4 e i segreti dell’allenamento di Adam Ondra

adam ondra training

4×4 e i segreti dell’allenamento di Adam Ondra

Ormai le palestre fanno parte della nostra vita di arrampicatori. Tutti noi sogniamo impianti sempre più grandi, pareti indoor sempre più alte, come se fossimo a Innsbruck o a Boulder in Colorado. Vorremmo volumi sempre più pazzeschi e movimenti sempre più fantasiosi. Eppure … Eppure climbers come Adam Ondra spesso si allenano su semplici pannelli a 30° o 40°, usando vecchie e collaudate routine tipo il famigerato 4×4. Addirittura il buon Adam si era costruito un muretto ad-hoc in un capanno sotto Silence per potersi allenare per il 9c. Ma in che consiste il 4×4, esattamente? Vediamolo insieme. Per l’occasione abbiamo anche messo i sottotitoli ad un video dimostrativo di Adam Ondra per Epictv (vedi sotto).

* * * * *

 

Se sei un falesista che passa la maggior parte dell’inverno in palestra sai bene che la transizione dalla plastica alla roccia non è semplice. Magari hai fatto blocchi indoor al tuo limite per tutto l’inverno e hai scalato in falesia le poche volte che non ha piovuto. Già ti sei fatto la lista dei progetti per la primavera eppure, quando cominci a lavorare la via seriamente, ti accorgi che c’è qualcosa che non va. Come mai? Forse perché hai dimenticato di allenare la Resistenza alla Forza? Nemmeno sai bene che cosa sia questa famigerata Resistenza alla Forza. Ecco un esempio che può aiutarci a comprendere meglio: pensa di prendere i movimenti del blocco più difficile che hai fatto in vita tua e di metterli poco sotto la catena di una via, dopo 20 o 25 metri di arrampicata moderatamente difficile. Per risolvere quegli ultimi metri dovrai aver  allenato la Resistenza alla Forza, altrimenti continuerai a cadere poco sotto la catena. Ok, chiaro. Ma come si fa?

Leggi anche:
La scusa in Arrampicata: guida definitiva

 

La soluzione è il 4×4!

Il 4×4 è una routine abbastanza impegnativa che consente di allenare movimenti poco al di sotto del massimale con pochissimo tempo di recupero. Scegli in palestra 4 blocchi di 4-7 movimenti che siano al tuo limite onsight (di una difficoltà cioè che puoi occasionalmente salire al primo tentativo). I blocchi devono essere fattibili ma devono comunque essere impegnativi. Sali i 4 blocchi uno dopo l’altro senza pause (5 o 10 secondi al max tra un blocco e l’altro giusto per prender magnesite). Al termine del blocco numero 4 riposa per un tempo variabile da 1 minuto (come suggerito da Ondra) fino a 3 minuti. Ripeti il set per altre 3 volte (in totale 4 set di 4 blocchi ciascuno = 4×4). Come dici? Troppo facile? Prova e facci sapere. Stai certo che un allenamento così lo senti.

Alcuni suggerimenti:

  • Troppo Facile? I blocchi non sono duri abbastanza. Il trucco è scegliere problemi che siano abbastanza vicini al limite da essere fattibili, non troppo facili da poter essere passeggiati e non troppo difficili da risultare impossibili durante il terzo od il quarto set.
  • Troppo pesante da fare da soli? Si può tranquillamente fare in coppia o anche in più persone su blocchi diversi. Appena uno finisce un set il climber successivo parte
  • Una o al massimo due volte a settimana è più che sufficiente. E’ un tipo di lavoro molto intensivo ed alla maggior parte degli arrampicatori serviranno almeno 4 o 5 giorni di recupero dopo una sessione 4×4. In linea di massima una volta a settimana per 4 settimane è probabilmente la scelta migliore. Lavorare sugli stessi 4 blocchi per un periodo di 4 settimane permette di verificare il miglioramento.
  • Continui a cadere prima della fine? E’ ok perchè è esattamente quello il punto! I blocchi devono essere duri. Se cadi sui primi movimenti di un blocco puoi ripartire per un altro tentativo. Se cadi all’ultimo o al penultimo movimento puoi passare direttamente al blocco successivo.
  • Resistenza alla Forza vs. Resistenza pura. Se lo scopo è unicamente quello di sviluppare la resistenza puoi anche decidere di fare il 4×4 applicato alle vie di arrampicata (fai una via, scendi e riparti per quella successiva con poco o nulla riposo). Se invece lo scopo è quello di riuscire a salire una via che ha diversi passaggi chiave al limite, allora il 4×4 blocchi è sicuramente più adatto.
  • 4×4 non è un numero magico. Puoi anche decidere di fare 3×3 oppure 5×5 a seconda delle tue possibilità
  • Sovraccarico: Ondra usa da 2 a 4 chili di sovraccarico, ma forse è meglio iniziare senza…
Leggi anche:
Arrampicata: i 100 motivi (e passa)

 

 

Ecco quindi il video dimostrativo di Ondra (tradotto con sottotitoli by livellozero.net). All’inizio del video sembra alludere ad una routine 4x4x4, ma penso sia un errore in quanto il video dimostra chiaramente che si tratta di un 4×4, anche se, con Adam Ondra, non si può mai sapere.

 

4×4 e i segreti dell’allenamento di Adam Ondra ultima modifica: 2018-05-25T12:20:31+00:00 da T. Kinkade
3 Comments

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

*

Newsletter Livellozero
La nostra newsletter è gratuita. Breve. Interessante e colorata. Qualche volta persino divertente. Quelli che si iscrivono sono più di che quelli che si cancellano. Il che vorrà dire qualcosa.
Vai Tranquillo
Iscriviti alla Newsletter

Log in with your credentials

Forgot your details?